Metodo RE-COMP ® – Workout

VADO IN PALESTRA MA NON VEDO RISULTATI

Quanti di noi si sono iscritti in palestra per cercare di migliorare la propria forma fisica, spendendo ore ed ore ad allenarsi senza mai raggiungere il proprio obiettivo?

Il motivo è semplice, non stai creando il giusto equilibrio nel tuo corpo tra STIMOLO (allenamento) vs RECUPERO.

Andiamo ad analizzare i 2 fattori principali che determinano il nostro STIMOLO DI ALLENAMENTO.
1) VOLUME DI ALLENAMENTO

2) INTENSITÀ

VOLUME DI ALLENAMENTO

Secondo studi scientifici il range ottimale per ipertrofia muscolare è tra le 10-20 serie per fascia muscolare con una periodicità di almeno di almeno 2 volte a settimana per fascia muscolare. Sarà compito del coach strutturare il piano di allenamenti in base alle esigenze del cliente e alla sua disponibilità di allenarsi in palestra.

ESEMPIO:

Come prima analisi che dobbiamo effettuare sarà importante determinare quante volte il nostro stile di vita (lavoro, famiglia, tempo libero, etc) ci permette di aderire alla nostra routine d’allenamento settimanale.

N.B. Maggiori saranno le session di allenamento settimanali e minore sarà il tempo da dedicare in palestra. Maggiore sarà l intensità/durata dell’allenamento e maggiore sarà il tempo di RECOVERY.

Ora che abbiamo determinato il nostro split settimanale andremo a determinare l’INTENSITÀ più adatta alle nostre esigenze ed obiettivi.

In questo grafico viene rappresentato come all’aumentare del volume di allenamento viene a perdere quella che è l intensità di allenamento. Come abbiamo riscontrato in recenti studi il range ottimale per ipertrofia muscolare è tra 10-20 set per fascia muscolare. Ultimi studi dimostrano come anche l’INTENSITÀ di allenamento incide sull’ipertrofia muscolare/forza.

Maggiore sarà l’INTENSITÀ di allenamento e maggiore sarà il RECOVERY TIME. 

Il piano di allenamenti dovrai quindi sempre tenere conto di queste 3 variabili per ottimizzare la performance dell’atleta.

Nel grafico qui riportato abbiamo quindi 3 aree evidenziate in verde che rispecchiano le condizioni ottimali per ipertrofia muscolare (considerando il recovery).  Per ottimizzare forza ed ipertrofia il mio consiglio è quello di trovare il punto d’incontro tra volume di allenamento ed intensità; da in poi cercare di creare un incremento di lavoro variando i carichi o volume di lavoro. 

Questa tabella rappresenta il modo migliore organizzare il volume in contrapposizione all intensità di allenamento. Le fasce verdi rappresentato il modo migliore per ottenere miglioramento a livello ipertrofico/forza/performance.

L’opzione 3 risulta essere efficace per chi ha poco tempo da dedicare all’allenamento e quindi andrà ad eseguire allenamenti molto più intensi, pochi allenamenti settimanali (2/3) e giorni di allenamento ben distanziati l’uno dall’altro (recovery 24h/48h).

L’opzione 4  invece è l’ideale per chi ha più tempo da dedicare all’allenamento e riesce a distribuirsi gli allenamenti in modo più omogeneo durante la settimana in modo da avere tempi di recupero molto più veloci (magari lavorare distrutti muscolari diversi a giorni alterni).

Ora che abbiamo visto le varianti che determinano il nostro STIMOLO, è giunto il il momento di vedere in cosa consiste il nostro RECOVERY.

RECOVERY

Uno dei tanti aspetti del recovery è appunto il recupero che il nostro corpo ha bisogno per super-compensare lo stress subito ad ogni allenamento. Ciò ci permette di ottenere la cosiddetta SUPER-COMPENSAZIONE.

La super-compensation in definizione è un modello teorico che spiega il processo di adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante. Tale concetto si fonda sullo stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo.

Il tipo di allenamento (e scelta dei volumi di allenamento), recovery e piano alimentare determinano il nostro risultato e quindi il raggiungimento del nostro obbiettivo.

Andremo qui ad elencare i modelli di super compensation in clienti con diverso fitness level:

La bravura del coach sta appunto nel determinare il tipo di stress (allenamento) e recupero (recevory) nell’ atleta al fine di ottenere un nuovo fitness level alla fine di ogni ciclo di allenamenti (piano).

Il nostro scopo sarà quindi di creare abbastanza stimoli/stress al corpo nell’arco del nostro piano di allenamento in modo tale da avere una risposta di recupero in grado di creare una super compensazione e quindi un nuovo fitness level.

Il nostro piano di allenamenti risulterebbero dunque inefficace quando: 

1. lo stress/stimolo di allenamento maggiore rispetto il periodo di recupero (diminuzione del fitness level)
2. lo stress/stimolo minore o stessa intensità rispetto l’attuale fitness level (nonostante il recupero e stress/stimolo siano bilanciati), otterremo quindi un mantenimento del nostro fitness level senza miglioranti.

RECOVERY vs STIMULUS

Ora che siamo alla conoscenza del fattori determinanti del nostro risultati in palestra ecco un esempio di come gli andamenti di allenamento scelti dal coach possano bilanciare al meglio questi due fattori:

BLOCK 9

BLOCK 10

Questa tabella mette a confronto i volume di due “blocchi” di allenamento ( un block = 5 settimane) e la ricettività organica (la capacità di un corpo di assorbire un allenamento/stress con una percentuale che varia da 0% a 100%)

Questo tipo di risultato ci mostra che non è detto che la causa di overreaching/over-training sia il volume/intensità totale dell’allenamento stesso più dal tipo di periodizzazione utilizzata (DAY ON vs DAY OFF).
L’abilità del coach, è nell’individuale il giusto split settimanale da incastrare con la periodizzazione più ottimale per quel blocco di lavoro del cliente/atleta a seconda del suo stile di vita, “phase” in cui si trovata, sport, fattori esterni, etc.
Le domande e report settimanali ci permettono di capire o definire il più possibile questo profilo fisiologico. A volte le variazioni di peso o stalli in fase di cut possono essere il risultato di questo mancato rapporto tra RECOVERY vs STIMOLO.